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中年失意的游泳教练梁友光，为了证明自己的能力，四处挖掘游泳的好苗子冲刺亚运会，在发现了毫无训练经验却颇有天赋的业余选手周渔之后，又成功说服寻求突破的超新星队员高枫、文武全才胡景天和曾经的游泳天才吴浩的加入。教练梁友光带领着一群不同出身、独具个性的少年们组成了一支混泳队备战亚运会。这群怀抱梦想的年轻游泳运动员，一起经历了友情、亲情、兄弟情的考验，团结合作，挑战自我，克服困难，一路过关斩将不断成长，最终凭借坚毅的意志和不懈的努力获得胜利 。
已是夺冠热门选手的周漁在竞争亚运会参赛名额的比赛中意外落选，教练梁友光告诉他在接下来的短时间内如想赶超需付出超人的努力，周漁不禁回想起他从小一路走来的游泳之路……儿时的小周漁是“游二代”中的天之骄子，他的爸爸和梁友光、高崇等人都是当年叱咤过泳坛的高手，高枫是高崇之子，高崇对儿子要求很高，无奈高枫却总是输给周漁，两人和梁友光之女梁冰冰是青梅竹马的玩伴。但是一场意外的降临，成为了周漁游泳路上的转折点。十年后，已经是之江体校种子选手的高枫不敌邻省高手王冀飞，在两省游泳友谊比赛中获得第二。王冀飞的表妹成为体育新闻的实习记者，想要采访高枫却被拒绝。之江体校面临青黄不接的尴尬境地，决心面向社会招揽人才。梁有光趁机向领队郝笛推荐了得意门生周渔，但周渔的母亲自从周父的意外以来，向来反对他走游泳专业道路，多年来周渔只能背着母亲偷偷和梁有光训练。高枫偶然听到郝笛对自己教练谷罗提起周渔，想起儿时自己总是输给对方的事情。与此同时，吴昊从国家队因伤退回，得知消息的胡景天兴奋异常，央求郝笛将他安排在吴昊的新宿舍。
周渔一路走回面馆，想起小时候自己为了争取游泳做出的一系列努力。由于他的父亲是因为在下水救人的过程中体力不支，诱发游泳落下的旧疾才意外去世，导致周母自此对儿子游泳的态度大变。小周漁在班上考了第一名，希望周母能奖励他继续游泳，但不论他如何恳求努力，周母始终态度坚决，绝不妥协。周漁回到面馆试图再好好和母亲聊一聊，但还是遭到了周母的拒绝。高枫在网上因为比赛结果遭到非议，被网友讽刺为“太子党”，可是他们并不知道，高枫从小就在父亲的打压式教育下长大。在父亲的生日会上，高枫果不其然又遭呵斥，只能埋头游泳疏解情绪。晚上周母独自一人坐在电视机前，回忆起以往周父还在世时，全家一起看游泳比赛的欢乐时光，但自从意外后小周渔被自己禁止游泳，他脸上的笑容也越来越少了。周母看着睡梦中的周漁，想到白天看到周漁在泳池重新绽放的灿烂微笑，周母动摇了。第二天一早，周母面对不知所措的周漁，把邀请函还给了他，告诉他自己选定了就好好努力。
受到惊吓的梁冰冰与高枫在天台叙旧，两人开启老友互怼模式。领队郝笛蛊惑梁有光重新回体校执教，梁冰冰路过看到梁友光背影，想起小时候自己生病，梁友光作为父亲没能及时现身，被梁母一顿数落，两人总是因为梁友光在游泳训练上的安排吵架，最终梁母选择与梁友光离婚，带着梁冰冰去了国外生活。临走前，梁友光留给了梁冰冰一块自己的金牌，作为彼此约定的纪念。梁冰冰看着那块金牌，若有所思。周渔和谷罗在训练上不对付，他原有的游泳方式遭到诟病，郁闷的周漁只能去海洋馆对着白鲸倾诉，这是他童年和父亲的秘密基地。在那里工作的白鲸饲养员蒋盈盈注意到了这个时不时都会来海洋馆的男生。
谷罗在周漁上岸后看出他脚有问题，命令他去医务室接受治疗。周漁在路上碰到梁有光，开心又能和自己的教练在体校重聚。梁友光前去和谷罗叙旧，得知周漁受伤，连忙赶去医务室，两人有说有笑的场景被梁冰冰注意到。晚上，梁冰冰看到不顾脚伤默默给自己加训的周渔，在岸上留下一瓶喷雾离去。但不知情的周漁却在梁冰冰的英语课上开小差，甚至调皮捣蛋，让梁冰冰气愤不已，两人不知不觉开启欢喜冤家模式。梁友光个性与谷罗完全不同，谷罗依然看周漁不顺眼，觉得他太顽固，这样下去出不了成绩。了解周漁的梁友光劝谷罗多给他些时间，他也会慢慢引导周漁。顾黎不满编辑擅自改动她的报道，在高枫拒绝采访上大做文章，歪曲事实。
胡景天夸张地控诉室友对自己的冷漠，吴昊则一针见血地指出胡景天的态度不够端正，不想浪费自己的时间。胡景天只能使出各种损招逼吴昊就范，比如在全校张贴吴昊的生活日常“美图”。不仅如此，他还主动去周漁面馆帮忙，又投高枫的洁癖所好，主动打扫宿舍，帮洗袜子等等，充分展现自己的诚意。三人在胡景天的软磨硬泡下终于答应帮忙，开始分工合作地带胡景天练习体能和水下冲刺。眼看又要迎来队内测试，三个人在前一晚又帮胡景天刮毛，又帮他选泳裤，关系也不知不觉变得越来越融洽，而胡景天也没有辜负小伙伴们的努力，顺利通过了测试，上升到一线队，成为梁友光组的一员。
原来顾黎儿时也学过游泳，向往成为一名能拿冠军的运动员，却因为遭遇瓶颈被迫早早退出。为了能继续留在她热爱的领域，长大后的顾黎成为了一名体育记者，用第三视角讲述运动员们的故事。周渔因为迟迟没有在游泳方式上做出改变，在队内争霸赛中未能获得好成绩。在更衣室里，他偶然听到了谷罗和梁友光两人关于他的争执，知道了教练对他的不满和担心。小时候，周漁的父亲经常带小周漁去海洋馆，一边观察海洋生物的游姿，一边浅显易懂地传授周漁各种技巧方法，周漁不想轻易改变自己，其实也是不想放手和父亲的回忆，但现在到了他不得不正视这个问题的时候。
梁友光借分享箭鱼的相关知识，暗示周渔要想在体校适者生存，就得像箭鱼那样做出改变去适应自然环境。周漁也想通了，答应会按照教练的指导训练。谷罗向梁有光展示“海豚腿”，说经过他的研究观察，这项技能很适合周漁习得发挥所长，同时，最好高枫也能跟着一起训练，有竞争对比才能共同进步。周漁开始没日没夜地训练起来，连回宿舍、上厕所也是视频教材不离手，抓紧一切时间研究细节，铭记技术要点。他和高枫的关系也在共同训练期间变得融洽，高枫依然在内心把周漁视为对手，而周漁偶尔也会有些嫉妒他和梁冰冰的老友关系。海洋馆内，一直在观察周漁的白鲸饲养员蒋盈盈鼓起勇气上前搭话，两人慢慢成了朋友。
第8集 梁有光愧疚不已，在面馆对着周漁吐露心声，自己当年确实因为游泳训练，对女儿关心不够，他决心趁着冰冰在国内的时间尽力修复父女关系。春季锦标赛在即，郝迪请来谷罗和梁友光，为他们的队员各自制定了大赛目标。邻省教练刘海波和谷罗等人也都是老相识了，三人交流后同意邻省王冀飞带队其他人来之江体校做一下交流，彼此刺激训练。王冀飞是一个直话直说的毒舌自大狂，但他确实有骄傲的资本，一来到之江队，就开始对每个人指指点点，引起之江队员们的强烈不满。两队代表开始约赛，周漁顶替肩伤的吴昊和高枫一起PK王冀飞，王冀飞毫无悬念地胜出，却奇怪地对周漁另眼看待，认为他比高枫更有潜力。
高枫因为成绩一直没有得到较好的改善，加上王冀飞和周漁带来的双重压力，逐渐萌生了改变训练方式的想法，但刚一提出就遭到了谷罗的驳斥，要求他继续按自己的计划执行练习。春季锦标赛正式拉开帷幕，梁冰冰和顾黎相约前去观战。可惜梁冰冰到了宾馆后就开始发烧，她叮嘱顾黎一定要时时现场直播赛况给她。胡景天第一次参赛就获得了奖牌，兴奋不已。吴昊放弃保守治疗，奋力搏击获得金牌，看似回到巅峰。高枫则因为压力过大，导致游泳过程中胃痉挛，发挥失常只获第三，异常失落。周漁在比赛中获得银牌，虽然距离他自己金牌的目标还有差距，但作为首次亮相大赛的黑马，也获得了大众的关注。
锦标赛后之江队员获得了短暂的休假，周渔一路跑回家，把拿到的第一块奖牌挂在了妈妈脖子上，两人激动拥抱。周母把儿时假装扔掉的奖牌再次拿出，原来她一直都有妥善保管。周漁承诺母亲下次一定拿金牌。高枫回家再次遭到了老爸的训斥，认为他抗压能力太弱，每次临场比赛就会发生各种低级的意外状况，高枫原本苦闷的心情得不到排解，痛苦不堪。吴昊的家人早已移民国外，父亲根本不关心儿子对游泳的坚持和热爱，只问他都受伤了为什么还不回去帮自己经营家业。周渔等人因为在锦标赛一战成名，不论是去到体校的超市还是食堂，都受到了礼赠和欢迎，反之高枫的发挥失利也引起了众人背后的议论。
梁冰冰听说了高枫的想法后，不明白梁有光为什么不帮高枫。她找到梁友光，指责梁友光太自私，一名运动员只是单纯想提高成绩求助于他，而他为了怕惹事，就拿规则来回绝别人。梁友光很失望女儿对自己竟然是这样的看法，他试图向梁冰冰解释，规则是为了维护公平。谷罗不满高枫对待训练的消极态度，加大了对他的惩罚力度。梁友光试着对谷罗旁敲侧击，让他理解高枫内心的不安，要从根上下手才能解决问题。谷罗置之不理，梁友光无奈之下最终还是同意私底下教导高枫。梁友光带着高枫试了几种新游法，一种不行，就再换一种。最后终于找到了适用于高枫的节奏，高枫成绩果然有所提高。
梁友光向郝笛提交了检讨书，郝笛与谷罗、梁友光商讨起组建接力队的事宜，在认真分析了各自的优劣势后，决定让周渔、高枫等同宿舍四人组成，并且就谁是最后一棒，谷罗与梁友光又开启争执，郝笛只能再次和稀泥，并且强调未来会选出一名主教练，他将有权决定接力顺序。谁料在公布接力队成员的时候，高枫和周渔却都拒绝加入。众人看出两人依然为了种种往事，关系微妙。沈亮听说有人拒绝加入接力队，找到谷罗主动请缨。不管谷罗和梁友光二人如何分别劝说，高枫和周渔却始终不为所动。同宿舍内，胡景天和吴昊为了让两人关系缓和，也想尽办法，又是组织火锅局，又是组织真人cs对战。
文化课经过谷罗和梁有光的联合监督，以及梁冰冰的额外辅导，终于四个人都勉强过了及格线，获得了参赛资格。大家为了庆祝，邀请梁冰冰和顾黎， 组织了一次野外烧烤，久违的获得了放松。为了做好和邻省友谊赛的准备，四个人专门找来了一堆王冀飞的游泳视频，潜心研究，有他在的接力队展现出强大的实力，这让周渔燃起胜负心的同时，也产生了压力。梁友光看穿了周渔的心事，开导周渔要学会分析自己的长处和对方的短处，懂得从战略上以长击短，没有什么敌人是没有弱点，攻克不了的。周渔回想起儿时跟随梁友光训练的情境，两人一路走来，早已形成相互信任的默契。梁友光给与周渔的信心，让周渔重整旗鼓，接力队开始了接力相关的额外训练。
少了王冀飞，本对之江队来说是一个难得的赢取胜利的机会。接力赛开始后，之江队发挥出色，刘海波赞许高枫的进步，王冀飞却依然对高枫不屑一顾。前三棒得益于高枫和吴昊的出色发挥，之江队和邻省咬得很紧，终于到了最后一棒，周渔压轴超水平发挥，一路实现逆转，最后比邻省队先触壁。正在大家欢欣不已的时候，事后技术回放却显示周渔出现抢跳，接力队的成绩直接作废，梁友光担心周渔心理会受到影响。虽然其他三人并没有多说什么，甚至对周渔表示安慰，但因为自己的失误连累了整个接力队，周渔心情消沉，连带后面的比赛也没有发挥好。为了克服抢跳，周渔开始一次次训练，但始终没有找到节奏，反而让自己生了病，众人连忙把周渔送到医院。
周母通过梁友光听说了周渔在起跳上的瓶颈，特意赶来鼓励。泳队正式开启对主教练的评选工作，郝笛召集所有队员对谷罗和梁友光进行匿名投票，希望通过公平民主的方式，尽可能从客观的角度去选出自己心目中能推动队员成绩的教练，得票者高的教练也会担当整个接力队的指导工作。高枫纠结良久，按理他应该毫不犹豫地投给一直带自己的谷罗，可经过先前和梁友光训练的经历，高枫在最后一刻遵从内心，投给了梁友光。他这一票，也成为最后谷罗和梁有光平票时的关键票。梁有光凭借这一票之差，险胜谷罗，成为接力队的主教练。谷罗大方表示接受结果，甚至把自己多年总结的相关队员数据信息都转交给他，趁机要求他在众人前立下军令状。
难得的休假到了，周渔宿舍却接到了突击拉练的消息，众人有不好的预感，梁友光又要使歪招了。梁有光带着一行人又是坐大巴又是坐小船，直接把他们带到了荒无人烟的小岛上。四人第一晚只能睡在破败的房子里，梁有光宣称要培养他们的默契和团结，四人先从打扫房子卫生开始，勉强清理出一块可以打地铺的地方。第二天训练正式开始，梁有光把他们带到岛上最高的山前，让他们大清早在半小时内爬到山顶，自拍日出风景。如此种种，一天下来四个人比在体校累多了。晚上周渔独自出去散心，高枫发现前去安慰，两人仿佛又回到儿时一起游泳比拼，彼此安慰鼓励的时候，他们还一起立下过拿世界冠军的梦想。这一晚，无疑他们的关系亲近了很多。
周渔在岸边抓来鱼，几人通力协作，燃起篝火，用烤鱼充当晚饭。吴昊好奇周渔为何户外生存那么厉害，周渔说自己父亲是渔民出身，小时候教过自己很多。高枫想起自己父亲从小对自己的打压，内心很是唏嘘。经历这一晚，大家无形间契合度高了很多。而在某个昏暗的房间内，似乎是梁冰冰的背影，正看着几人被录下的视频。第二天，三人继续开始在岛上寻找梁有光，他们经历了缺水、摔倒、迷路等种种困境，几个人也从之前相互输出意见、谁也不听谁的状态，自然转化为有商有量，懂得相互妥协。一直在暗中观察他们的梁友光，其实是故意摆了这么一个局，就是为了让他们能在遇到危机时学会相互扶持患难与共。
高父向谷罗、梁有光等人打探好苗子，听说梁友光提到周渔和胡景天都不错。谷罗主动向他提起高枫，说他儿子最近表现很不错，有望在冠军赛里获得好名次。高父不置可否。冠军赛开始，赛前的高枫和周渔都各自陷入紧张中，高枫一如既往地承受着来自父亲的无形压力，周渔则再次梦到自己抢跳犯规，两人都辗转反侧无法入睡。偏巧隔壁不知何人大半夜地还在外放摇滚乐，周渔气得敲门去理 论，结果发现是王冀飞。与吴昊同住一屋的胡景天发现吴昊似乎肩伤又犯，但吴昊轻描淡写地忽悠了过去，并不想因此主动退出。最终高枫和周渔都顺利进入200米决赛，王冀飞依然称霸，周渔获得第二，高枫屈居第三。吴昊因为肩伤的影响，没能进入单项决赛。
王冀飞对周渔的进步表示惊喜，开玩笑要把歌单介绍给他。谷罗和梁友光在观战后分析起自己徒弟的缺点，周渔因为忌讳抢跳，出发过慢，否则成绩还能更好。高枫的临场心理素质太弱，只要能发挥出平时训练的水平，其实成绩也很可观。周渔和高枫也在更衣室看自己比赛的回放，感叹王冀飞的爆发力惊人，凭借各自目前的状态，离他确实还有差距，甚至是很大的差距。刘海波也特意晃来梁友光和谷罗面前，表扬他们培养出了黑马周渔，并放话期待后天的接力赛。郝笛和谷罗前来了解吴昊的伤势，虽然吴昊本人表示不会影响接力赛的表现，但教练组还是临时决定让沈亮替换吴昊出场。沈亮很开心，其他三人却担心吴昊情绪，排斥沈亮表现。
顾黎直播采访四人，四人名声再上一个台阶。沈亮眼看接力队员风生水起，想到自己被排挤在外，心怀怨念，他向媒体散播有关梁有光的黑料，说有运动员曾经因为他得了抑郁症。消息在网上迅速扩散，梁有光被众人议论。周渔着急想找梁友光解决此事，梁有光却表示早已看淡这些是非，并不想为此做出任何不必要的举动。体校也找梁友光了解情况，梁友光并不清楚这件事的真相到底是什么，他拒绝道歉也拒绝澄清。周渔不理解梁有光的做法，和他产生了严重争执。梁有光对周母吐露心声，他不想在不确定实际情况时贸然行动，反而无心伤害到他人。周母劝梁有光主动调查真相。梁有光回想起十年前那桩往事。
